其实冬天更容易减肥。 5个简单的事情可以让你更快地减肥
天冷的时候，很多人会自动放弃减肥计划。我不想动，只想躺着轮流上炖菜、奶茶、甜品。然而，一年中减肥的最佳时间是冬季。由于人体的生理机制，冬季确实非常有利于减肥。这是因为在寒冷的环境中，人体会自动产生热量来维持核心体温，从而增加能量消耗。有经典的研究在夏季和冬季进行了实验。同组志愿者首先暴露在22℃的适宜温度下1小时，然后暴露在15℃的冷空气中3小时。志愿者在夏季和冬季的反应比较：夏季暴露在如此寒冷的环境中，新陈代谢率平均增加了约7%。经历冬季寒冷后，您的新陈代谢会增加约 11.5%。这说明冬天，同样吹冷风的时候，身体燃烧的热量更多。最近的研究还表明，寒冷会将一些维生素A从肝脏转移到皮下白色脂肪组织，促进一些白色脂肪转化为“脂肪燃烧”的棕色脂肪，从而增加产热和能量消耗。这为增加冬季能量消耗提供了一个有趣的潜在机制。另外，冬天穿的衣服增多，衣服变得越来越厚、越来越重，意味着我们总是背着“轻装”。在相同的速度和距离下，携带几百克到1-2公斤的额外衣物，理论上行走和日常生活时的能量消耗会比夏季略高。教科书还讨论了室温、衣服和活动水平作为影响日元能源消耗的重要因素。因此，这可以简单地理解为：“越冷，身体试图燃烧的卡路里就越多。”如果你能闭嘴并继续前进由此看来，冬季不一定是减肥的季节，但却是悄悄改善体型的好时机。为什么认为冬天有利于体重增加？通常问题不是冬天本身，而是冬天来临时我们“生活方式”的悄然变化。天冷的时候，人们本能地想吃热的、香的、富含油的食物。吃炖菜或拉面会让人感到满足，并在不知不觉中增加食欲。常见的冬季主食组合是白色。这是米饭、白馒头和白面条。这些精制的、高度糊化的主食，GI很高，很容易使血糖水平升高，血液中的血糖骤升骤降，让我很容易感到饥饿。如果你在饥饿时进食，你很容易就会超出你的能量极限。由于白天短、气温低，很多人很难出去锻炼。 “停止进食”成为常态，日常活动量明显减少。更重要的是，当你裹在厚厚的衣服里，你看不到腰部或腹部的细微变化，这自然会让你对自己的体重不那么谨慎。这样一来，多吃少运动就很容易抵消甚至远远超过冬季的小小“代谢红利”，体重当然也会悄然增加。冬天想快速减肥，看看这5点。营养师提醒大家冬季要注意以下五点。只有一个大方向。吃热的、丰盛的饭菜。但不要吃卡路里炸弹。 1.首先吃足够的蛋白质，以保持身体温暖并抵抗饥饿。三大营养素中，蛋白质对食物的热效应最大，消化吸收蛋白质本身要消耗更多的能量。此外，与碳水化合物相比，蛋白质排空胃的速度更慢，让你感觉更饿。因此，如果你想自己吃饭、消耗更多能量、更饥饿，你的饮食中必须含有足够的蛋白质。我怎样才能获得足够的蛋白质？一日三餐应该是这样的（对于没有肾病的正常成年人）： 早餐：鸡蛋1个+牛奶1杯，不加糖的酸奶或豆浆 午餐：红肉、鱼或虾1个巴掌大小+豆腐1/3块（约100克） 晚餐：巴掌大小的一块肉或少量豆制品（50克豆腐干或100克豆腐） 在火锅店，优先以下：瘦肉卷、鸡胸肉片、鱼片、虾、牛肚、冻豆腐等等。吃瘦牛肉和羊肉来补充脂肪的摄入。但请记住，芝麻酱的热量很高，因此您需要调整数量。简而言之，吃足够的蛋白质将帮助你在减脂期间保留尽可能多的肌肉。另一方面，“饿了”就变得更容易说出来，你不再觉得需要吃大量的米饭，你的食欲自然得到控制。小提示：对于患有慢性肾病的人对于特殊疾病或特殊疾病，蛋白质摄入量应由医生或营养师单独评估，不应模仿。 2. 改变吃的顺序：先蔬菜，然后蛋白质，最后是基础食物。冬天，主食和热饮尤其芳香。很多人一上桌就吃两大碗饭或者一大碗面。结果，你的血糖水平上升，你的食欲似乎如火如荼，并且你发现很难放慢速度。尝试这种更“血糖友好”的顺序：先吃蔬菜→然后吃肉、鸡蛋和豆类→最后吃主食。蔬菜最好，凉菜、炒菜、蘑菇汤都含有丰富的膳食纤维。它不仅能最初满足饥饿感，增加饱腹感，还能延缓后续主食引起的血糖水平上升。然后“分层”蛋白质，鸡肉，鱼，虾，鸡蛋，豆腐，牛肉，羊肉等。它会帮助你感觉更美味更加一致地感到满意。 c最后吃主餐：到这一轮结束时，你可能就不再饿了，当然你也吃不完两大碗饭。逐渐将主食量从两碗改为一碗或半碗或更多，并用燕麦片、糙米和杂豆等全麦主食代替部分白米和白面粉，不仅可以帮助您感到饱腹感，还可以帮助您控制血糖波动和整体能量摄入。 3、饭前喝点热饮。不要饿着肚子上桌。有一些小习惯在冬天吃饭时特别有用。意思是饭前“温暖身体”。喝一碗温汤或一杯热水。还推荐低脂低盐的清汤，如蔬菜汤、番茄鸡蛋汤、蔬菜豆腐汤、鸡皮汤、蘑菇汤等。最初，它可能会占用您胃中的一些空间，使其变得困难最终进入“狂欢模式”。而当你搞清楚自己的整体饮食结构后，自然就减少了高脂肪主食和蔬菜的摄入量。如果不能喝汤，喝150～200毫升热水比什么都不喝要好。但是，如果您患有心力衰竭或严重肾脏疾病，有任何问题或需要限制液体，请遵循医生的建议，不要强迫自己“喝大量的水”。在冬季会议期间记住这一点尤其重要。不要空腹暴饮暴食。大量研究表明，外出就餐会降低人们的总能量和脂肪摄入量。脂肪和盐的消耗量通常比在家吃的要高。如果您计划晚餐，您可以： 外出前喝一杯温水或一小碗清汤。或者，您也可以用黄瓜和西红柿等蔬菜填饱肚子。如果您点炖菜，请添加一大盘蔬菜和一个两个蘑菇。选择相对瘦肉，减少肉丸、脆肉和油炸食材的摄入。如果你想喝汤，请先尝试舀出一些顶层透明的汤。等到整个桌子光亮、汤底咸了才可以当“汤饮”。这样吃不仅能满足你的胃口，还能确保你不会一口气用完每日的卡路里配额。 4、用手控制甜食、零食和夜宵，多喝开水。冬天的夜晚通常发生的事情是人们躺着，戏剧流动，用嘴吃饭。我不建议对自己实行“终身禁食甜食”。因为这通常只会导致下次报复。比较现实、可持续的做法是三点：①家里不要积攒太多糖果。我家里有很多饼干、薯条、糖果和巧克力，我忍不住伸手去拿它们。另一方面，如果你不这样做家里有很多零食，每次吃饭前你都会再问自己这个问题。 “我是真的饿了还是只是贪吃又无聊？”这一步自然会减少吃零食的频率。 ② 用较少的肉类食物代替对甜食的渴望。如果你想吃点甜的，不一定要依赖奶茶或蛋糕。你可以聪明点，改用不加糖或低糖酸奶+少量坚果。小块黑巧克力+水果。小高蛋白布丁/烤蛋奶冻。与每天几杯奶茶和一整袋饼干相比，这些组合的能量和营养丰富得多。 ③ 尝试喝点热饮和少量蛋白质，而不是吃太多的夜宵。如果睡前很饿，可以选择1杯热牛奶/无糖豆浆+1粒坚果。或者不加糖的酸奶+一点燕麦片和坚果。不要把“拉面+炸鸡+啤酒”当成标准的夜宵。这种组合不利于卡路里或睡眠质量。同时，不要忘记白水，它是最便宜、最适合减脂的饮料。即使在冬天也要努力实现这一目标。每天喝水量（不包括食物中的水分）约为1500至2000毫升，分几次慢慢喝。避免使用奶茶、含糖饮料、含糖咖啡作为“补水工具”。不然补充不了多少水，却补充了很多糖分和能量。 5 锻炼和睡眠：利用冬季新陈代谢的好处。前面说了，如果吃得太多，根本不运动，或者熬夜到很晚，冬天减脂就浪费了。锻炼可以这样组织：每天尽量进行至少30分钟的中等强度活动，如快走、慢跑、健美操、跳绳或深蹲。避免全天长时间坐在椅子上。坐着时每 30 至 60 分钟，站起来行走、伸展并活动肩膀、颈部和腿部。直到你出汗如雨的时候才可以练习。关键是要长期定期锻炼，而不是偶尔锻炼一次。睡眠也很重要。一项研究发现，健康的年轻男性每晚只睡 4 小时，而不是每晚 10 小时。 ，瘦素水平显着降低，生长素释放肽增加，主观饥饿感增加，人们特别想吃富含碳水化合物和热量的食物。简而言之，当你熬夜时，你的大脑和胃会协同工作，鼓励你吃更多、更油腻、更甜的食物。成年人每晚睡眠时间不少于7小时，避免熬夜。建议减少睡眠，避免起床和上床补觉。如果你睡得好，你会发现第二天控制食欲实际上要容易得多。如果你做到以上五点，即使这个冬天不减肥，你也不必减肥担心体重再次增加。